失眠的定義原因以及改善方法

 在了解失眠之前，首先要有的觀念是失眠往往只是許多問題或是疾病的表徵之一，需要針對潛在的問題或是疾病加以處理，才能真正改善。失眠的一般定義是每週有3天或是以上的睡眠困擾，且白天出現身體不適、疲倦、影響情緒、專注力或是記憶力等症狀，而且造成日常生活的困擾，甚至於影響工作或是學習的情形，就可以稱為失眠。另外依照持續時間的長短來區分，如果持續時間超過1個月或以上就稱為慢性失眠。另外失眠又可粗分為以下3種類型：

• 入睡困難：上床後需要長時間後才能入睡
• 睡眠中斷：半夜醒來後無法再入睡或是無法深睡
• 早醒：比預計起床時間更早清醒，通常是2小時以上，且無法再入睡

 導致失眠的原因很多，失眠常見的原因包括：

    精神或心理因素：許多的精神疾病以及身心壓力都會引起失眠

    身體因素：疼痛、癢、尿多、咳嗽或是呼吸問題

    工作因素或生活習慣：輪班工作或是中午之後喝了含咖啡因或其他刺激性物質

   生理時鐘改變：時差因素

   環境因素：噪音、光線問題、蚊蟲叮咬、溫度過低或是過高

   

通常在使用藥物改善失眠之前，會先了解失眠的成因，運用非藥物方法來改善失眠，若是無法達到理想的效果，之後才會使用藥物來進行治療，改善失眠的常見非藥物方法如下：

l  避免一些會影響睡眠的生活習慣，包括避免下午之後喝咖啡、茶等含有刺激性的飲料，避免睡前2小時內激烈運動，避免睡前進食和喝太多水份、避免在房間思考或計劃工作、避免睡前使用3C產品等等。

l  維持舒適的睡眠環境，例如減少光線及聲音的刺激，房間溫度維持在舒適的狀態。

l  每天曬適量的太陽光，太陽光可以有效調整生理時鐘調節及退黑激素的分泌。

l 如果想藉由飲食改善失眠，可以嘗試含有以下成份的食物，例如含有色胺酸（英語：Tryptophan，縮寫Trp），鈣質或是鎂等礦物質、維生素B的某些例如維生素B3、B6、B12。這些食物包含牛奶、全榖雜糧、堅果類、豆魚肉蛋類、香蕉、吻仔魚、豆乾、莧菜、黑芝麻、海帶、紫菜、堅果、豆類、深綠蔬菜等。

l  可以有睡前的固定儀式，讓身體知道做完這件事後就該準備休息了。固定睡前換睡衣、刷牙、或是聽輕音樂都是可以選擇的方式。

l  睡不著就起來，不需要硬待在床上，可以起來做一點看書或是其他靜態放鬆的活動。

若自己沒辦法改善失眠的情形，也可以尋求專業人士協助，像是精神科∕身心科醫師或是心理師等等，有專業人士陪著你面對失眠的困擾，也許能更快的改善失眠的困擾。