精神疾病患者之照顧者的準備

 

隨著時代的進步，精神疾病也成為了各主要國家相當重視的一環。其中台灣或是東方的國家，也多數由家屬自行照護罹患各類精神疾病的家人。

雖然許多的照顧者對此身分，持正面態度。但仍有相當比例的照顧者認為自己的健康受到影響、自己的工作受到影響，還有使自己的社交生活受到影響。

 

有相當比例的照顧者曾經向他人隱瞞，家人患有各類精神疾病的事實。顯然除了生活、經濟的變化外，避免社會汙名化、關懷照護者的身心健康也是照護各類精神疾病的重要一環。

 

精神疾病是一種相當複雜的症候群，除了思考的改變，也會影響到其他的功能，包括語言能力、思考能力、注意力等方面，也可能合併其他的身體疾病。嚴重的患者也可能會出現各種干擾行為、妄想或幻覺的症狀。如果照護者又兼具家人身分，對於精神疾病的變化，很有可能會使身心俱疲。

 

照顧者可能面臨的挑戰:

1.「照顧者需要自我建設」

由於一開始多半都會遇到對疾病不了解或是對醫療體系不熟悉的問題，過程中可能也會四處碰壁，對如何求助社會資源的挹注，也不清楚。直到遇到醫療人員、病友團體等才會逐步了解。

 

2.「家庭經濟與關係的結構改變」

由於主要照護者需要專注在照護精神疾病患者，家庭經濟上可能會需要其他家庭成員或社會的支持。另外由於每一個家庭成員和精神疾病患者相處的時間長短不一，不一定了解問題的全部面向，卻給出許多不一定適用的建議，資訊落差和彼此關係間的衝突，有時會讓照護者非常為難。

不只是醫療上，在經濟上和家人關係的維持上也都更需要經營，如何分享照顧的細節資訊、相互分攤照護責任，也是照護者必須思考的問題。主要照護者以外的家族成員對照護者、對精神疾病患者的體諒和協助也相當重要。

 

3.「處理體力、心力和社會壓力的耗損」

很多中年的照護者，承諾扛下照顧責任的時候，不一定經過理性的思考，直到一段時間後，才發現照顧精神疾病患者對體能的消耗。

嚴重精神疾病患者由於對時間感受異常，常常日夜顛倒，白天已經很勞累的照顧者，晚上又睡眠不足無法好好休息，長期下來，對精神、體力都無法負荷。

 

妥善運用資源減輕照顧壓力，讓照顧者不孤單:

精神疾病患者照顧是一條漫長的路，對患者及照顧者來說，都需要喘息空間和抒發管道。臨床實務上常會發現，除了病患本人，「照顧者」是第二位病患，可以想見其照顧歷程中，照顧者不僅要面對病患的身心疾病，還包括精神行為、財務、法律等準備以及照顧者身心壓力是否得以喘息等。

研究指出，精神疾病照顧者的憂鬱傾向，比起照顧其他疾病為高，未來台灣每個家庭都會面臨精神疾病患者的照顧問題；希望傳遞一個「希望」的概念，讓照顧者與精神疾病患者雙雙得到力量，照顧者有希望才有動力，才有辦法照顧好家裡、長輩和慢性疾病。

 

家庭照顧者常是長年無休，導致身心疲憊、精神耗竭。照顧工作使他們感到沉重的負荷，不時傳出照顧者與被照顧者同歸於盡的「照顧悲劇」。

 

精神疾病患者因應不同病程變化其所需要的社會資源亦有所不同，精神疾病患者照顧資源從家庭之非正式資源到正式資源，照顧者對資源的需求及使用方式亦有極大差異，精神疾病患者及主要照顧者面對精神疾病患者不同病程狀況，若能妥善接受合適之資源協助，則可有效降低照顧者悲劇的產生，而友善的社會及充足的資源不僅可減輕家屬及主要照顧者的壓力，更能讓精神疾病患者安全及安適的在熟悉的環境中生活著。

 

身為家庭照顧者的您，可以善用身邊的社會資源減輕自己的照顧負荷，社區中的鄰里都可以成為一個小小的助力。以失智症為例，根據家總統計全台目前共有超過80萬需要長期照顧的老人，不過迄今僅有不到2成的家庭有善用長照2.0服務，更有高達4成以上的家屬都處於獨立照顧的情況。

不論您是否為一個人照顧，請聰明利用既有的精神疾病患者資源網絡，讓照顧的路走得更有力量，照顧路上你我一起同行。

 

 【休假公告】

111/4/3(日)~111/4/5(二)清明節休假，

111/4/6(三)恢復正常看診，

提醒大家注意休假時間，以免多跑一趟呦 !

放鬆訓練法簡介

 

在工業社會中日常生活，時常會有一些大小事件造成我們緊張或不安，如

有工作壓力、緊湊的生活步調、考試壓力、噪音的干擾以及人際關係問題的處理，都會影響我們的生活和工作中的表現。根據學者的研究，適度的緊張壓力可以提高效率，但過度的緊張不僅無法提高效率，反而有礙於工作中的表現。

緊張的情緒因為自主神經系統的作用，它在生理會有心跳急快、肌肉僵硬、容易激動口乾、冒冷汗、手腳冰冷、胃部不適、尿液頻仍、發抖及頭暈的現象。

長期的緊張甚至會造成身體疾病。除了直接處理壓力的來源，增加自己解決問題的能力外，假如我們有一套放鬆自己的方法隨時能讓自己進入放鬆狀態，脫離過度緊張的情緒狀態，將可減少身體的不適感，可提高工作效率。

 

應該如何放鬆自己：

每個人都有自己慣用的放鬆方式，比如遇事深呼吸兩次再去處理，或者肢體做些體操來鬆弛筋骨，或者忙裡偷個閒安排休閒活動以緩和日積月累的工作壓力，或洗洗三溫暖泡泡熱水澡，或者和家人朋友聊聊天說些笑話等。此外，也可以藉著打太極拳、練瑜珈學打作、慢跑、多做運動來保持情緒穩定，減緩緊張不安反應。

 

肌肉放鬆練習

練習方式：

首先找一個安靜的房間，找一張有靠背的椅子，坐的時候採取最自然輕鬆的姿勢，上半身的重量都置於臀部，兩腳的重量平均置於腳掌上，兩手自然擺於大腿內側然後輕閉雙眼。

練習步驟：

將雙手抬到水平位置，用力向前伸直，用力握緊拳隨後再放鬆，把兩手慢慢放回大腿內側，然後感受肌肉放鬆情形。

把額頭往上揚，拉緊額頭的肌肉，逐次用力再放鬆。

把眉頭往中間拉緊，形成鼻子和嘴都噘起來，逐次用力後再放鬆。

咬牙之動作，用力咬緊牙關牙齒，也是逐漸用力後放鬆。

用力張開嘴巴，再把舌頭用力抵住下面的門牙約十秒，逐步用力後放鬆。

接下來把身體坐正。低頭把下巴抵住前胸，兩手向後用力，使胸膛挺出來，也是用力後放鬆。

是向後彎腰的動作，也是一樣要將身子坐正。第6，7兩個步驟放鬆時恢復原來坐姿。

做兩個深深的呼吸。

最後一個動作是將兩腳抬到水平位置，腳尖向下壓，拉緊腿部的肌肉，再逐漸放鬆。

接著是持續整個身體放鬆的狀態五到十分鐘。

 

注意事項:

練習肌肉放鬆是有幾件事需提醒您：

肌肉放鬆練習像運動一樣,是一種學來的技巧,要練才會純熟。最好每天練習 1 ~ 2 次，每次 10 ~ 20 分鐘。

最好選擇沒有事情等著你做的時間練習，以便減少干擾。

環境要安靜,周遭最好不要太亮，不要全黑。如陰雨天一般的光線最適合。

最好穿寬鬆的衣服練習。如：運動衣、睡衣等。

練習時閉眼可去除視覺上的干擾。

 

核心概念:

避免災難性思考的惡性循環，所謂災難性思考就是，患者常會出現我接下來就會發生失控、昏倒、無法呼吸、心肌梗塞或是死亡的嚴重災難狀態的想法，而讓自己更加的焦慮害怕，當發現自己的思考或是身心狀況往緊張焦慮害怕的方向進行時，要立刻重複地告訴自己這只是目前身心處在比較敏感的狀態，並不會有嚴重災難狀態的發生，並且轉移注意力到其他可以放鬆的方法或是情境。

 

經前不悅症簡介

 

經前不悅症 (PMDD) 於 2013 年被增加到精神疾病診斷和統計手冊 (DSM-5) 中。患有經前不悅症的女性在月經開始前約一週出現嚴重的憂鬱、易怒和緊張症狀。

 

常見症狀包括情緒波動、易怒或憤怒、情緒低落以及明顯的焦慮或緊張。其他症狀可能包括對日常活動的興趣降低、注意力不集中、精力不足或容易疲勞、對特定食物的渴望改變了食慾、睡眠困難或睡眠過多，或者感到不知所措或失控。身體症狀可能包括乳房觸痛或腫脹、關節或肌肉疼痛、“腹脹”感或體重增加。

 

這些症狀在月經開始前一周到 10 天前開始出現，並在月經開始時改善或停止。這些症狀會導致嚴重的痛苦和正常功能或社交互動的問題。

 

對於經前不悅症的診斷，症狀必須在過去一年的大部分月經週期中出現，並且必須對工作或社會功能產生不利影響。經前不悅症每年影響 1.8% 至 5.8% 的有經期女性。

 

經前不悅症可以用抗抑鬱藥、避孕藥或營養補充劑來治療。飲食和生活方式的改變，例如減少咖啡因和酒精，獲得足夠的睡眠和運動，以及練習放鬆技巧，都會有所幫助。

雙相情緒障礙症 (躁鬱症)

 雙相情緒障礙症是一種精神疾病，會導致人的情緒、精力和功能狀態發生變化。雙相情緒障礙患者會經歷強烈的情緒狀態，通常發生在幾天到幾週的不同時期，稱為情緒發作。這些情緒發作分為躁症/輕躁症（異常快樂或易怒的情緒）或憂鬱（悲傷的情緒）。雙相情緒障礙患者通常也有情緒平穩的時期。接受治療後，雙相情緒障礙患者可以過上充實而富有成效的生活。

 

沒有雙相情緒障礙的人也會經歷情緒波動。然而，這些情緒變化通常會持續數小時而不是數天。此外，這些變化通常不會伴隨極端程度的行為變化或日常生活和社交互動的困難，而雙相情緒障礙患者在情緒發作期間會表現出這種變化。雙相情緒障礙會破壞一個人與親人的關係，並導致工作或學業上的困難。

 

雙相情緒障礙症是一個類別，包括三種不同的診斷：雙相 I型、雙相 II型 和循環性情緒障礙症。

 

雙相情緒障礙症通常在家庭中共同出現：80% 到 90% 的雙相情緒障礙症患者有親屬患有雙相情緒障礙症或憂鬱症。壓力、睡眠中斷、藥物和酒精等環境因素可能會引發易感族群的情緒發作。雖然大腦內雙相情緒障礙的具體原因尚不清楚，但大腦神經傳導物質的不平衡被認為會導致大腦活動失調。平均發病年齡約為25歲。

 

患有雙相 I 型障礙症的人經常患有其他精神障礙，例如焦慮症、物質使用障礙和/或注意力缺陷/多動障礙 (ADHD)。雙相 I 型障礙患者的自殺風險明顯高於普通人群。

 

雙相I型障礙症

當一個人曾經歷過躁症發作的時期，就會診斷為雙相 I 型障礙症。在躁症發作期間，

患有 I 型雙相情緒障礙症的人的能量會極度增加，並且可能會感到處於世界之巔或

心情煩躁不安。一些雙相 I 型障礙症患者也會出現憂鬱或輕躁症發作，大多數雙相

 I 型障礙症患者也有一段時間的情緒正常時期。

雙相I型障礙症的症狀

躁症發作

躁症發作是指一個人在大多數日子的大部分時間裡都非常精神振奮或易怒，擁有比

平時更多的精力，需連續七天或以上，並且至少經歷以下三種行為變化：

1.睡眠需求減少（例如，儘管睡眠時間明顯少於平時，但仍感覺精力充沛）

2.語速增加或加快

3.說話時無法控制的快速想法或快速變化的想法或話題

4.分心

5.活動增加（例如，同時從事多個項目）

6.增加風險行為（例如，魯莽駕駛、瘋狂消費）

這些行為必須代表該人大部分時間行為的變化，並且對朋友和家人來說是與平常

不同的。症狀必須嚴重到足以導致工作、家庭或社會活動和責任能力的功能障礙。

躁症發作的症狀通常需要到一個人去接受醫院的住院治療以保持安全。

一些經歷躁症發作的人還會經歷混亂的思維、錯誤的信念和/或幻覺，稱為精神病

特徵。

輕躁症發作

輕躁症發作的特點是不那麼嚴重的躁症症狀，只需連續四天而不是一周。

輕躁症症狀通常不會導致躁症症狀所引發的日常功能障礙的主要問題。

重度憂鬱發作

重度憂鬱發作是至少兩週的一段時間，至少有以下五種症狀

（包括前兩種症狀中的至少一種）：

1.強烈的悲傷或絕望

2.對曾經喜歡的活動失去興趣

3.無價值感或內疚感

4.疲勞

5.增加或減少睡眠

6.食慾增加或減少

7.坐立不安（例如踱步）或說話或動作緩慢

8.難以集中注意力

9.經常想到死亡或自殺

 

治療與處理

雙相情緒障礙症的症狀通常會隨著治療而改善。藥物治療是雙相情緒障礙症

治療的基石，另外心理療法（心理治療）可以幫助許多患者了解他們的疾病

並持續服藥，防止未來的情緒發作。

被稱為“情緒穩定劑”的藥物（例如鋰以及帝拔顛）是治療雙相情緒障礙症

最常用的藥物類型。這些藥物被認為可以糾正不平衡的大腦信號。由於雙相

情緒障礙症是一種慢性疾病，情緒發作通常會復發，因此建議進行持續的

預防性治療。雙相情緒障礙症治療是個別化的；雙相情緒障礙症患者可能

需要嘗試不同的藥物，然後才能找到最適合他們的藥物。

由於雙相情緒障礙症會嚴重干擾一個人的日常生活並造成家庭壓力，

因此家庭成員也可能受益於專業資源，特別是心理健康衛教和支持團體。

從這些來源，家庭成員可以學習應對策略、積極參與治療和獲得支持。

 

雙相情緒障礙症 II 型

雙相 II 型障礙症的診斷要求為至少有一次重度憂鬱發作和至少一次輕躁症發作。

在發作期之間可​​恢復正常的功能。患有雙相 II 型障礙症的人通常會因為他們的

第一次憂鬱發作而首先尋求治療，因為輕躁症發作通常會讓人感到愉快，甚至可

以提高工作或學校的表現。

患有雙相 II 型障礙症的人經常患有其他精神疾病，例如焦慮症或物質使用

障礙症，後者會加劇憂鬱症或輕躁症的症狀。

治療

雙相 II 的治療與雙相 I 的治療相似：藥物治療和心理治療。

最常用的藥物是情緒穩定劑和抗憂鬱藥，具體方式取決於個別症狀。

如果憂鬱症狀嚴重且藥物無效，可以使用腦刺激的治療如重覆經顱磁刺激

(rTMS)或是電痙攣治療(Electro - Convulsive Therapy, ECT)。

 

循環性情緒障礙症

循環性情緒障礙症是一種較溫和的雙相情緒障礙症，涉及許多“情緒波動”，

經常出現輕躁和輕度憂鬱症狀。患有周期性情緒障礙的人會經歷情緒起伏，

但症狀不如雙相 I 或 II 型障礙嚴重。

循環性情緒障礙症的症狀包括以下內容：

至少兩年內多次出現輕躁症和輕度憂鬱症狀，但症狀不符合輕躁症或憂鬱發作的標準。

在兩年的時間裡，症狀（情緒波動）至少持續了一半的時間，並且從未停止超過兩個月。

治療方式

循環性情緒障礙症的治療可能涉及藥物治療和心理治療。對於許多人來說，心理治療可以幫助緩解情緒波動帶來的壓力。記錄情緒日記是觀察情緒波動模式的有效方法。

認識憂鬱症

 

憂鬱症是一種常見的疾病，憂鬱症會對您的感受、思考方式和行為方式產生負面影響。幸運的是，它也是可以治療的。憂鬱症會導致悲傷和對您曾經喜歡的活動失去興趣。它會導致各種情緒和身體問題，並會降低您在工作和家庭中的能力。

 

憂鬱症狀可能從輕微到嚴重不等，可能包括：

1.感到悲傷或情緒低落

2.對曾經有興趣的活動失去興趣或樂趣

3.食慾變化: 與節食無關的體重減輕或增加

4.睡眠困難或睡眠過多

5.能量損失或疲勞加劇

6.增加無目的性的身體活動（例如，無法靜坐、踱步、絞手）或減慢動作或說話

 （這些動作必須嚴重到足以被他人觀察到）

7.感到一文不值或內疚

8.難以思考、集中注意力或做出決定

9.死亡或自殺的念頭

 

症狀必須至少持續兩週，並且必須出現您之前的功能水準發生變化，才能診斷為憂鬱症。

此外，身體狀況（例如，甲狀腺問題、腦瘤或維生素缺乏症）可能會類似憂鬱症的症狀，

因此排除一般醫療原因很重要。

約六分之一的人（16.6%）會在他們生命中的某個時候經歷憂鬱症。

憂鬱症可以隨時發生，但平均而言，首先出現在十幾歲到二十多歲的中期。

女性比男性更容易患憂鬱症。一些研究指出，三分之一的女性在她們的一生中

會經歷一次嚴重的憂鬱症。當第一級親屬（父母/子女/兄弟姐妹）患有憂鬱症時，

遺傳機率會較高（約40%）。

 

憂鬱症不同於悲傷或喪親之痛

親人的去世、失去工作或關係的結束對一個人來說都是難以忍受的經歷。

在這種情況下產生悲傷或傷心的感覺是正常的。

那些經歷過失落的人可能經常將自己描述為“沮喪”。

但悲傷不等於憂鬱。悲傷的過程對每個人來說都是自然而獨特的，

並且與憂鬱症有一些類似的特徵。悲傷和憂鬱都可能涉及強烈的情緒低落和降低日常活動。

但它們在許多重要的面向也有所不同：

1.在悲傷中，痛苦的感覺如潮水般湧來，但也常常夾雜著對死者的正向回憶。

  在重度憂鬱症中，情緒和/或興趣（快樂）在兩週的大部分時間裡都會下降。

2.在悲傷中，自尊通常得以維持。在重度憂鬱症中，無價值感和自我厭惡感很常見。

3.在悲傷中，當想到或幻想“加入”已故的親人時，可能會偶爾出現死亡的念頭。

  在重度憂鬱症中，由於感到一文不值或不值得生存或無法應對憂鬱症的痛苦，

  人們的想法會集中在結束自己的生命上。

 

悲傷和憂鬱可能可以共存，對於某些人來說，親人的去世、失業或成為人身攻擊

或重大災難的受害者時，都可能導致憂鬱。

當悲傷和憂鬱同時發生時，悲傷比沒有憂鬱的悲傷更嚴重，持續時間更長。

區分悲傷和憂鬱很重要，可以幫助人們獲得所需的幫助、支持或治療。

 

憂鬱症的危險因子

憂鬱症可以影響任何人:即使是看起來生活在相對理想環境中的人。

有幾個因素可能是憂鬱症的危險因子：

1.生物化學因素：大腦中某些神經傳導物質的變化可能會導致憂鬱症狀。

2.遺傳因素：憂鬱症可以在家庭中的許多成員發現。

  例如，如果一個同卵雙胞胎患有憂鬱症，那麼另一個人在生命中的某個

  時候有 70% 的機會患上這種疾病。

3.性格因素：自尊心低、容易被壓力壓垮或普遍悲觀的人似乎更容易患憂鬱症。

4.環境因素：持續暴露於暴力、忽視、虐待或貧困可能使一些人更容易患上憂鬱症。

 

憂鬱症如何治療？

憂鬱症是最可治療的精神障礙之一。 80% 到 90% 的憂鬱症患者最終對治療反應良好。

幾乎所有患者的症狀都會有所緩解。

在診斷或治療之前，專業人員會先進行徹底的診斷評估，包括面談和身體檢查。

在某些情況下，可能會進行血液及其他相關檢查以確保憂鬱症不是由甲狀腺問題或

維生素缺乏等身體狀況引起的（改善身體狀況原因將緩解憂鬱症症狀）。

評估將辨別出特定症狀並探索醫療和家族史以及家庭和環境因素，

以達到診斷和治療計劃的目標。

 

藥物治療：

大腦中某些神經傳導物質(如血清素、多巴胺、正腎上腺素)變化可能會導致優鬱症，

並可能影響他們的治療。

出於這個原因，可能會開出抗憂鬱藥來幫助改變一個人的大腦神經傳導物質的平衡。

這些藥物不是鎮靜劑、“興奮劑”或安眠藥。它們不會產生依賴或是成癮的問題。

一般來說，抗憂鬱藥對沒有憂鬱症的人沒有治療作用。

抗憂鬱藥可能會在使用的第一週或兩週內產生一些改善，但兩月內可能看到全部效益。

如果患者在幾週後感覺幾乎沒有改善，精神科醫師可以改變藥物的劑量或添加或

替代另一種抗憂鬱藥。

在某些情況下，其他非抗憂鬱藥的精神藥物可能會有所幫助。如果藥物不起作用

或您出現副作用，請務必讓您的醫師知道。

精神科醫師通常建議患者在症狀改善後繼續服藥六個月或更長時間。

可能建議長期維持治療以降低某些高風險人群未來發作的風險。

 

 

心理治療：

心理治療或談話療法，有時單獨用於治療輕度憂鬱症；對於中度至重度憂鬱症，

心理治療通常與抗憂鬱藥物一起使用。已發現認知行為療法（CBT）可有效治療憂鬱症。 

CBT是一種專注於解決當前問題的治療形式。 CBT 幫助人們了解那些是扭曲/消極的想法，

目的是改變想法和行為，以更積極的方式應對挑戰。

心理治療可能只涉及個人，但也可以包括其他人。例如，家庭或夫妻治療可以幫助

解決這些親密關係中的問題。

團體治療將患有類似疾病的人聚集在一個支持性的環境中，並可以幫助參與者了解

其他人如何應對類似情況。

根據憂鬱症的嚴重程度，治療可能需要幾週或更長時間。在許多情況下，

可以在 10 到 15 次療程中取得顯著改善。

 

自助與因應方式:

憂鬱症患者可以做很多事情來幫助或是減輕憂鬱症的症狀。對於許多人來說，

定期運動有助於創造積極的感覺並改善情緒。

定期獲得足夠優質的睡眠、健康飲食和避免飲酒也有助於減輕憂鬱症狀。

憂鬱症是一種真正的疾病，可以得到幫助。透過正確的診斷和治療，

絕大多數憂鬱症患者都可以獲得改善。

如果您出現憂鬱症狀，第一步是去尋求專業人員的協助。談論您的困擾並進行全面評估，

這是解決您的憂鬱症狀的開始。

 

失眠的定義原因以及改善方法

 在了解失眠之前，首先要有的觀念是失眠往往只是許多問題或是疾病的表徵之一，需要針對潛在的問題或是疾病加以處理，才能真正改善。失眠的一般定義是每週有3天或是以上的睡眠困擾，且白天出現身體不適、疲倦、影響情緒、專注力或是記憶力等症狀，而且造成日常生活的困擾，甚至於影響工作或是學習的情形，就可以稱為失眠。另外依照持續時間的長短來區分，如果持續時間超過1個月或以上就稱為慢性失眠。另外失眠又可粗分為以下3種類型：

• 入睡困難：上床後需要長時間後才能入睡
• 睡眠中斷：半夜醒來後無法再入睡或是無法深睡
• 早醒：比預計起床時間更早清醒，通常是2小時以上，且無法再入睡

 導致失眠的原因很多，失眠常見的原因包括：

    精神或心理因素：許多的精神疾病以及身心壓力都會引起失眠

    身體因素：疼痛、癢、尿多、咳嗽或是呼吸問題

    工作因素或生活習慣：輪班工作或是中午之後喝了含咖啡因或其他刺激性物質

   生理時鐘改變：時差因素

   環境因素：噪音、光線問題、蚊蟲叮咬、溫度過低或是過高

   

通常在使用藥物改善失眠之前，會先了解失眠的成因，運用非藥物方法來改善失眠，若是無法達到理想的效果，之後才會使用藥物來進行治療，改善失眠的常見非藥物方法如下：

l  避免一些會影響睡眠的生活習慣，包括避免下午之後喝咖啡、茶等含有刺激性的飲料，避免睡前2小時內激烈運動，避免睡前進食和喝太多水份、避免在房間思考或計劃工作、避免睡前使用3C產品等等。

l  維持舒適的睡眠環境，例如減少光線及聲音的刺激，房間溫度維持在舒適的狀態。

l  每天曬適量的太陽光，太陽光可以有效調整生理時鐘調節及退黑激素的分泌。

l 如果想藉由飲食改善失眠，可以嘗試含有以下成份的食物，例如含有色胺酸（英語：Tryptophan，縮寫Trp），鈣質或是鎂等礦物質、維生素B的某些例如維生素B3、B6、B12。這些食物包含牛奶、全榖雜糧、堅果類、豆魚肉蛋類、香蕉、吻仔魚、豆乾、莧菜、黑芝麻、海帶、紫菜、堅果、豆類、深綠蔬菜等。

l  可以有睡前的固定儀式，讓身體知道做完這件事後就該準備休息了。固定睡前換睡衣、刷牙、或是聽輕音樂都是可以選擇的方式。

l  睡不著就起來，不需要硬待在床上，可以起來做一點看書或是其他靜態放鬆的活動。

若自己沒辦法改善失眠的情形，也可以尋求專業人士協助，像是精神科∕身心科醫師或是心理師等等，有專業人士陪著你面對失眠的困擾，也許能更快的改善失眠的困擾。